Запрос «как повысить либидо» почти всегда приходит вместе с готовым ожиданием ответа: должен существовать способ — витамин, упражнение, лайфхак, — который вернёт желание к прежнему уровню, как будто речь о зарядке разряженной батарейки. Проблема в том, что женское сексуальное желание устроено не как батарейка, а как система, чувствительная к десяткам факторов одновременно — и именно поэтому универсальных лайфхаков не существует, а работающие подходы выглядят скучнее, чем хотелось бы.
Сначала — откуда растёт низкое желание
Прежде чем что-то повышать, стоит понять, что снижает. У женщин желание особенно тесно связано с эмоциональным состоянием: канадский сексолог Розмари Бассон показала, что для многих женщин желание — не искра, возникающая сама по себе, а отклик на близость, безопасность и стимуляцию (подробнее — в статье «Что такое сексуальное желание»). Это значит, что «включатель» желания часто находится не в теле, а в контексте — в отношениях, в уровне стресса, в том, насколько человек вообще способен расслабиться.
Что действительно показывает эффект в исследованиях
Снижение стресса — не банальность, а измеримый фактор. Исследования низкого сексуального желания у женщин последовательно называют стресс одним из главных предикторов симптома. Канадские исследовательницы Лори Бротто и Розмари Бассон изучили эффект программы, основанной на осознанности (mindfulness-based cognitive sex therapy), у женщин с низким желанием: участницы, прошедшие курс, показали значимое улучшение не только субъективного, но и физиологического уровня стресса, и это улучшение частично объясняло рост сексуального желания.
Сенсат-фокус — метод с полувековой историей. Ещё в 1960-х Уильям Мастерс и Вирджиния Джонсон разработали технику структурированных прикосновений без цели секса или оргазма — партнёры по очереди касаются друг друга, сосредотачиваясь только на ощущениях, без задачи кого-то возбудить. Идея в том, чтобы снять тревогу ожидания результата, которая сама по себе подавляет желание. Современные исследования подтверждают: осознанное, не ориентированное на результат прикосновение снижает тревожность и восстанавливает связь между телом и вниманием, которая часто теряется при хроническом стрессе.
Практики осознанности отдельно от прикосновений. Работа с вниманием к телесным ощущениям в моменте — без осуждения и без попытки их изменить — сама по себе связана с ростом желания, возбуждения и удовлетворённости у женщин с низким либидо, показывают исследования Бротто и коллег.
Что можно делать самостоятельно
- Снижать хронический, а не разовый стресс. Разовая усталость — не главная причина, а вот постоянно повышенный уровень тревоги действительно физиологически подавляет желание, смещая приоритеты психики в сторону выживания, а не удовольствия.
- Пробовать сенсат-фокус с партнёром — начиная с прикосновений без всякой цели, кроме самого ощущения, постепенно, без спешки к «конечной точке».
- Учиться замечать телесные сигналы без критики — многие женщины годами игнорируют или обесценивают собственные ощущения тела; практики осознанности буквально тренируют способность их замечать.
- Проверять качество эмоциональной близости с партнёром — если желание отзывчивое, а не спонтанное, ему требуется больше эмоциональной безопасности, а не больше стимуляции (см. статью «Что такое эмоциональная безопасность»).
- Обсуждать с партнёром, а не решать проблему в одиночку — желание часто восстанавливается быстрее в паре, где оба партнёра понимают его природу, чем при попытке «починить себя» самостоятельно.
Когда нужна медицинская консультация
Гормональный фон (эстрогены, тестостерон, пролактин), приём некоторых медикаментов (особенно антидепрессантов группы СИОЗС), заболевания щитовидной железы, менопауза — всё это способно физиологически снижать желание независимо от психологического состояния. Если снижение желания совпало по времени со сменой препаратов, гормональными изменениями или конкретным медицинским событием, разумный первый шаг — консультация гинеколога или эндокринолога, а уже затем, если нужно, — психолога или сексолога. Комбинированный подход почти всегда эффективнее, чем попытка решить вопрос только с одной стороны.
Когда стоит обратиться к специалисту
Если снижение желания сохраняется больше нескольких месяцев, вызывает у вас дистресс или напряжение в паре — это достаточный повод для консультации сексолога, а не для того, чтобы просто ждать, что «само пройдёт» или искать волшебное средство.
Частые вопросы
Есть ли продукты или добавки, которые реально повышают либидо? Убедительных доказательств эффективности большинства разрекламированных добавок нет; единственный фактор с действительно подтверждённым эффектом в исследованиях — это снижение хронического стресса и работа с телесной осознанностью, а не конкретный продукт.
Можно ли решить проблему только физическими методами, без психологической работы? Если причина преимущественно гормональная — да, но у большинства женщин желание формируется на пересечении физиологии, психики и отношений одновременно, поэтому изолированно физический подход часто даёт лишь частичный эффект.
Сколько времени нужно, чтобы заметить изменения? В исследованиях с программами на основе осознанности устойчивые изменения обычно фиксировались за несколько недель регулярной практики, а не за один сеанс — это постепенный процесс, а не мгновенное переключение.
Источники
- Basson, R. (2000). The female sexual response: a different model. Journal of Sex & Marital Therapy, 26(1), 51–65.
- Brotto, L. A., Basson, R. (2014). Group mindfulness-based therapy significantly improves sexual desire in women. Behaviour Research and Therapy, 57, 43–54.
- Masters, W. H., Johnson, V. E. (1970). Human Sexual Inadequacy. Little, Brown.
